每月走80公里，我如何放棄對抗，重新找回動力
Hello ~~ 我是 Sandy，很高興又寫信給你！
今年，我給自己訂下一個小挑戰：每個月要走滿 80 公里
為了增加可行性，所以我利用一個線上的馬拉松 App，想利用遊戲化及每個月線上比賽的模式來幫助自己提升動力。
起初幾個月，跟著 App 裡一張張完成挑戰賽的方式，確實很有成就感，也都有完成。
但最近這幾個月，我發現自己提不起勁，原本的樂趣也慢慢消退，不但有到最後一天達標，甚至上個月根本跑不到2/3。
這個過程讓我思考，關於「自律」這件事情，有沒有更有可行的方法，可以幫助我們完成，而我看到《正念自律》這一本書籍
以下我就跟你分享書中提到了哪一些的內容與方法，而我是如何實踐它
自律為什麼容易失敗
我讀完《正念自律》這本書，它提供了一個很不同的視角。作者認為
傳統的自律之所以容易失敗，是因為我們習慣用「對抗」的方式，而這是一場非常消耗心力的內戰。
作者認為：傳統的自律方式，讓我們像內心的「士兵」，不斷用意志力去戰鬥和壓抑。但這種方法容易造成下面兩種結果 ：
極度消耗能量：我們的原始大腦天生就追求立即的愉悅和逃避痛苦 。光靠脆弱的意志力去對抗這種本能，很快就會精疲力盡。
引發反彈與內耗：越是壓抑一個念頭（例如「我絕不能吃蛋糕」），那個念頭反而會變得越強烈。這種內鬥最終只會導致挫敗與自我批評。
所以作者不想再讓我們在繼續跟大腦打仗，而是利用「正念」這個方式 ，我很喜歡作者這個觀念 ：
正念核心精神是要成為內心的「僧侶」，而非「士兵」。它不是要我們消滅敵人，而是要我們清晰地看見敵人，從而化解它的力量。
作者希望我們能將自律從一種痛苦的掙扎，轉變為一種可以練習的內在技能。
所以書中提供許多，是他預測許多我們會遇到的障礙，並為每一個障礙都提供了基於正念的具體解決方案。
接下來，我想跟你分享書中，根據我自己跑步的狀況，書中給出來的兩個方法，跟大家分享
第一步 重新點燃心氣
其實當我們的自律引擎快沒油了，需要補充不是逼自己，而是補充最根本的「燃料」。
對我來說App的獎牌和競賽只是表層目標，所以書中請我花15分鐘，問自己幾個問題，直到找到真正能觸動自己的答案
我們可以不斷地利用 why 的方式，來幫助自己找到做這件事情的原因
「為什麼一開始想挑戰每月80公里？」
「為什麼維持體態對我這麼重要？」
「為什麼穿衣服更好看對我很重要」 ……
當我找到「真正目標」不是「走完80公里」，而是「成為一個更有活力的自己，能更好地陪伴家人，鍛鍊出一個能陪我探索世界的身體」
為了讓這個畫面更清晰，作者要我們做出場景。我請 AI 幫我描繪了幾個未來可能的場景，效果出乎意料地好：
請閉上我的眼睛，在腦海中想像著 ～
在那座歐洲古城，當朋友提議要爬上鐘樓時，你第一個笑著說：「走！我們比賽看誰先到！」你輕鬆地踏著古老的階梯，享受著登頂後，將整座城市溫暖的屋頂與壯麗的教堂盡收眼底的開闊與成就感。
在國家公園裡，你充滿活力地走在步道的最前端，呼吸著充滿芬多精的新鮮空氣，感受著雙腿傳來的力量。你不再是追趕的人，而是那個可以停下來，好整以暇地為朋友們拍照的引領者。
現在，請慢慢地睜開眼睛 ～
當我再想到「每天走路」時，它不再是為了完成一個無聊的數字。我走的每一步，都是在為未來的旅行、為下一次探索世界的自由，投資我的「身體資本」。
這個就是作者要我在運動之前，每次做一項練習，提供給自己更多的燃料
第二步：重新設計我的「獎勵」系統
最初的獎勵來自App，但現在它失效了。所以作者要我需要建立一個更穩定、更發自內心的獎勵機制。
層次一：為跑步機時光，打造一個誘惑綑綁
選擇一樣我非常喜歡、甚至有點沉迷的娛樂活動，並立下一個嚴格的規定：只有在跑步機上運動時，才允許自己享受它。
我就規定在追劇、看棒球比賽跟玩簡單的switch 時，必須在跑步機上慢走或是跑步的時候才可以做
這個方法的原理，是將一個有點痛苦的活動（跑步機），與一個高度愉悅的活動強力連結，讓我的大腦因為期待那份娛樂，而開始期待運動的到來。
層次二：利用PAW方法，克服阻力
當我在跑步機上跑到一半，感覺「好累、好無聊、我想停下來」的時候，就要啟動 PAW ，這是這本書中很重要的一個方法，當然我簡化許多
第一步：P (Pause) - 「心態」上的暫停
刻意地、深深地吸一口氣，再緩緩地吐出。將注意力，從腦中「好累、好無聊」的抱怨聲，短暫地轉移到某個行為，像是腳步踩在跑步帶上的聲音等等。
目的是打斷陷入負面情緒的惡性循環。把自己從那個抱怨的漩渦中，抽離了出來。
第二步：A (Awareness) - 客觀地「看見」內心的風暴
在心中，用一種不帶批判的語氣，對自己說：我注意到，大腦正在編造今天狀況不好，可以休息』的藉口。
關鍵在於不帶批判，我只是在「看見」，光是「看見」這個念頭，就是要把它拉開了距離。
第三步：W (Willpower) - 選擇應對工具
作者在書中介紹了幾個應對工具，而我是用其中一個轉移焦點這個方法
要立刻在腦中喚起我探索世界的畫面：
想像自己在義大利古城的鐘樓上，輕鬆地俯瞰美景
想像自己在清澈的海水裡浮潛，與魚群共游
對自己說：「現在這無聊的1分鐘，就是在為那個自由的未來儲蓄體力。我走的每一步，都在為我的旅行夢想注入能量。」
這就是要將眼前的單調，最深層的渴望連結起來。總結來說，我在跑步機上的完整流程就是
P (Pause) - 刻意暫停，打斷慣性
A (Awareness) - 客觀看見，拉開距離
W (Willpower) - 溫柔選擇，連結渴望
層次三：結束後的品味
走完後，在我下跑步機的那一刻，一定要花一分鐘品味那份內在獎勵：
那種「我說到做到」的踏實感、那種運動後獨有的、充滿活力的感覺。這是送給自己最棒的禮物。
結語
最後想跟大家分享，寫下這些，並不是我已經完全克服了惰性，或是再也不會對跑步機感到厭倦。
而是從強迫自己「完成80公里」，到期待自己「為未來的自由儲蓄」，這個心態上的微小轉變，或許才是我這幾週最大的收穫。
我從這本《正念自律》學習到，自律不是一場用意志力決勝負的戰鬥，而是一段我們學習與自己對話、巧妙合作的旅程。
不知道你最近，是否也有過類似的卡關時刻？ 你又是如何應對的呢？歡迎回信與我分享。
祝你 找到與自己溫柔前行的方式。
你的朋友， Sandy